lumer (lumer) wrote,
lumer
lumer

Category:

Сброс веса. Статья первая.

Предисловие
Т.к. мне приходилось раз десять сгонять вес к соревнованиям, к восхождениям и просто так, эксперимента ради, то накопился опыт, которым порой делюсь по почте, аське и прочим каналам связи. В этом посте постараюсь свести все воедино и ответить на уточняющие вопросы.

Для кого предназначена и эта статья?
Целевая аудитория - человеки от 16-18 лет до 50-60 желающие сбросить вес и - предположительно - сохранить результаты в жиме лежа и прочих дисциплинах. Для сброса веса придется посвящать спорту 2-4 занятия в неделю.

Кому это не предназначено? Людям с серьезным нарушением обмена веществ, травмами позвоночника, серьезными травмами коленей и прочими медицинские противопоказаниями против серьезных нагрузок. Также, здесь не рассматривается сброс веса лежа на диване или проходя пешком лишнюю остановку до работы.

Базисные положения
Единственный способ эффективно убрать жировые отложения - соблюсти два правила:
1. Создать небольшой дефицит калорий.
2. Сохранить обмен веществ на прежнем высоком уровне.

Аналогично задаче с бассейнами. Поступает ежедневно 2000 литров (калорий) через одну трубу, вытекает 2500 литров. Теряем 500 литров-калорий ежедневно.

Основные ошибки
1. Чрезмерное ограничение в еде.

Итог - организм испытывает сильный дефицит калорий. Приспосабливаясь к таким условиям, организм понижает метаболизм. Человек испытывает вялость, нежелание продолжать тренировки. Вес стабилизируется, а порой и начинает расти (выходная труба бассейна уменьшилась).

2. Дисбаланс в еде. Человек ест салатики, кашки и запивает чаем без сахара.
Итог - дефицит нужных веществ. Организм не восстанавливается после тренировки. Вялость, нежелание тренироваться. Вес стабильный, не снижается.
* Основные положения правильного питания будут рассмотрены ниже.

3. "Подкачивания животика". Упор делается на упражнениях на пресс и прочие проблемные области.
Итог - ничего не происходит. Причина - жир расходуется одновременно со всех участков тела. Упражнения на пресс задействуют небольшую группу мышц и поэтому малоэффективны. Упор на проблемной области хорош тогда, когда над ним находится мизерная жировая прослойка и вам лишь остается привести мускулатуру в тонус для лучшего вида.

4. Волшебная методика "3 упражнения к меньшему весу", "Занимаясь по 15 минут в день" итд итп
15 минут в день - лучше чем ничего, однако, после начального прогресса, это не позволит вам улучшать свою форму дальше.
Бег по пересеченной местности расходует 600 ккал в час. Поэтому, за 15 минут вы сможете потратить лишь 150 ккал - столько содержится в 17 граммах жира. Конечно, вы дадите нагрузку на мышцы и они съедят еще калорий в востановительный период. Если вам этого достаточно, чтобы начать терять грамм за граммом веса - вам повезло. Большинству не помогает.

И наконец:
Что делать чтобы правильно сбросить вес?
Ответ в двух частях - тренировки и диета.

Часть 1. Тренировки для сброса веса
Организм при тренировках расходует углеводы и жир. Рассмотрим две крайности по интенсивности тренировок. Интенсивные тренировки требуют много энергии и поэтому потребляют много углеводов и мало жиров. Пловец может потреблять 600 ккал в час, и лишь 100 из них - жировые. Малоинтенсивные тренировки, такие как ходьба, потребляют мало энергии (100 ккал в час), но она почти вся - жировая.

Оптимальный баланс для масимального сжигания жировых калорий в единицу времени достигается примерно посередине между этими крайностями, при тренировках с частотой сердечных сокращений (ЧСС) в диапазоне 120-140 ударов в минуту. При этом, в первые минут 40 тренировок, расходуется преимущественно запасенные в форме гликогена углеводы. Затем запасы иссякают и организм начинает использовать жировые запасы.

Поэтому, для тренировок с целью сброса веса оптимальными являются тренировки с ЧСС 120-140 ударов в минуту, продолжительностью 1,5 - 2 часа.

Это может быть бег, велосипед, любые кардиотренажеры, плавание итп. Лично я предпочитаю аэробную нагрузку на 25-60 минут, после которой идет занятие в тренажерном зале с выполнением упражнений без перерыва (суперсериями) минут на 45 и последующей аэробной "заминкой" минут на 15-30.

Часть 2. Диета для сброса веса
Волшебных советов не будет :)

Вы можете сами выбрать нужный источник информации о пирамидах питания здесь. Например, этот.


В основе - злаковые, затем - овощи и фрукты; мясо, рыба, птица и молочные продукты; и совсем чуть-чуть - жиры и сладости.
Весь ваш дневной рацион следует составить так: взять общую желаемую калорийность (размер пирамиды) и набрать нужное число калорий из продуктов в нарисованной пропорции. Этот дневной рацион, в идеале, стоит разделить на приемы пищи через каждые 3-4 часа. Разумеется, все компоненты пирамиды пихать в один прием не обязательно, лишь бы в течение дня вы получили эти питательные вещества.

Смысл частого регулярного приема пищи - поддержать в крови постоянный уровень углеводов и белков, необходимый организму для восстановления и не дать организму повод проголодаться и защитно уменьшить обмен веществ.

Есть за час-полтора перед сном не возбраняется, лишь бы еда успела усвоиться. Гречневая каша, куриная грудка и яблоко в таком случае вполне приемлемы.

Не ограничивайте себя в приеме воды как на тренировках, так и в течение дня. Усердствовать не стоит, но литра два (буз учета "тренировочных") за день выпить вполне можно.

Вот вкратце и все. В комментариях раскрою неясные моменты по запросу :)
Tags: Сброс веса, Спорт
Subscribe

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 31 comments